Как рассчитать пульсовые зоны
Пульс и ЧСС (частота сердечных сокращений).– это очень важный индикатор уровня нагрузки, который нужно отслеживать как во время тренировки так и в течении всех суток.
Выделяют три важных состояний пульса пульс покоя, максимальный пульс и рабочий диапазон состоящий из пяти пульсовых зон которые рассчитываются исходя из процентного соотношения относительно максимального пульса ЧССmax
Есть два способа узнать свой ЧССmax.
Самый простой и бесплатный способ это рассчитать по формуле Купера
ЧССmax=220-возраст
Например, если вам 30 лет, тогда ЧССmax = 220 – 30 = 190 ударов в минуту
Однако ЧССmax может сильно отличаться у людей различного уровня подготовленности и состояния здоровья.
Второй более эффективный и правильный способ – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике – ТРЕДМИЛ-ТЕСТ. Стоимость такого теста составляет около 5000 рублей и займет всего лишь 30 минут.
Рекомендуем делать такой тест хотя бы один раз в год. Это позволит избегать ошибок точнее и построить индивидуальные тренировочные планы
I зона
Легкая аэробная КАРДИО нагрузка (50-65% от ЧССmax) – соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для разминки и заминки.
II зона
Основная аэробная нагрузка (65-80% от ЧССmax) – развивает сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели и повысить выносливость.
Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большинство уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.
III, IV, V зоны
Анаэробные (силовые)нагрузки (80-100% от ЧССmax) – в основном нужны спортсменам для достижения высоких результатов и участия в соревнованиях, и не редко приносят вред здоровью.